29 Mart 2014 Cumartesi

Verimli Pedal Çevirme Tekniği Nedir?

Dairesel pedal çevirme olarak da adlandırılan doğru pedal basma tekniği, sadece bacaklarınızla basit bir yukarıdan aşağıya itme hareketi değildir. Öyle olsaydı, her pedal devrinin sadece aşağı itme kısmında güç uygulaması sağlanabilirdi ki, bu da tüm pedal devrinin sadece %40 kadarını oluşturmaktadır. Ayağınızın pedalın üzerinde oluşturduğu farklı açılar, alt baldırınızın her bacak vuruşuna daha çok güç aktarmasını sağlar. Doğru pedal basma tekniği, her devir sırasında kullanılan bacak kaslarının da fazlalaşması anlamına gelir. Farklı kas grupları kullandığınız için, her birini ayrı ayrı kullanma ve geliştirme imkanına sahip olursunuz. Uyluk kısmındaki kaslar nasıl çalışıyorsa, arka bacak kaslarınızı ve baldırlarınızı da öyle çalıştırabilirsiniz.

Ayağınız, her dönüşün tepe noktasındayken, bu noktayı geçmeyi kolaylaştırmak için pedalı biraz öne doğru itin. Bu noktadayken pedalı direkt aşağı doğru itmek hiçbir işe yaramaz. Yanlış bir kası kullanmış ve boş yere enerji kaybetmiş olursunuz. Topuğunuzu pedal seviyesinin altına düşürün ve ileri itin. Sonra da aşağıya; sanki yerde oturur ve ayağınızla bir şey iter gibi düşünebilirsiniz. Bu teknik, aşağı doğru basılan gücün pedal dönüşüne erken ulaşmasını sağlar. Pedal basma devam ederken, ayak parmaklarınız ayak seviyenizin altına iner. Bu, en yüksek gücün olduğu aşamadır ve neredeyse her kas, verimli pedal çevirmenize katkıda bulunur. Bu aşamanın sonunda ayak parmaklarınız aşağıyı göstermelidir. Bu, pedal dönüşünün artık daha fazla aşağı basamayacağınız en alt seviyesidir. Artık geri çekmeniz gerekmektedir. Ayakkabınızın tabanından bir şey sıyırmaya çalıştığınızı düşünün. Bacağınızla pedalı geri çekmek, gücü devir aşamasına sokar, aksi durumda hiçbir güç uygulanmayacaktır. Hızlı hızlı pedal çevirirken, yükselen pedalı çekmektense dinlenmeye geçen bacağınızın kaşlarını gevşetin. Genellikle en zor aşama budur. Yavaş pedal çevirirken veya ayakta pedal çevirirken, bu aşamada daha çok pedal çekersiniz. Ayaklarınızı tutan kilitli pedallar işte bu noktada çok önemli olurlar. Pedal basmanın son aşamasına doğru, öne doğru pedalı itmeye başlayın. Ancak bunun zamanlamasını iyi ayarlamak gerek. Erken yaparsanız, dinlenen bacağınızın kaslarının gerilmesine yol açarsınız. Tüm bu aşamalar, şu an okurken size karışık veya zor gibi gözükse de, üzerine kafa yormaya ve beceri kazanmaya değecek detaylardır. Sadece saniyeler süren tüm bu aşamaları kolaylıkla gerçekleştirdiğinizde, bacaklarınızın eskisinden daha verimli bir şekilde size güç sağladığını göreceksiniz. Adımlarınızı doğru takip edip etmediğinize sürekli hareketlerinize bakarak kontrol edin. Doğru tekniği çalışmak, her kasın ve her bacağın tam olarak ne yaptığını düşünmenize de yardımcı olacaktır. İki bacağı da eşit kullanabilmek, herkesin yapabildiği bir şey değildir.

Pedal çevirme verimliliği yükseltmek için, kullandığınız trainer üzerinde tek bacakla pedal çevirme egzersizi yapabilirsiniz. Bir süre normal pedal çevirin, düşük vitese geçin ve bir bacağınızı kilitli pedaldan çekin. Tek bacakla pedal çevirmeye başlayın. Az önce anlattığım adımlardaki dairesel hareketleri düşünün. Tam bir dairesel devir için burada anlatılan tekniği uygulamanız gerekir. 30 saniyede bir bacak değiştirerek bu hareketleri yaparsanız, kısa süre içinde kendinizi geliştirirsiniz.

Russell Downing'in bu konuda tavsiyeleri var. Örneğin; bir süre oturarak hızlanma denemeleri yapmanızı öneriyor. Bedeninizi bisikletin üzerinde sabit tutun. Sadece bacaklarınızı ve ayaklarınızı kullanarak hızlanın. Doğru tekniği öğrenmeyi kolaylaştırmak için ayak duruş değişikliklerini abartarak çalışın. Oturarak ve düşük viteste ani çıkışlar deneyin. İlk başlarda selede sıçrayacaksınız. Bu sıçramaları önlemeye odaklanın, çünkü bunu yapmak için dinlenen bacağı gevşetmeyi öğrenmeniz gerekecek. Bir diğer önerisi ise, tepeler inip çıkma üzerine. Dağ bisikletçileri her pedal basışta maksimum verimi elde etmekte başarılıdır. Selede oturarak dik ve gevşek zeminli yokuşlara tırmanırken bile aynı oranda güç uygulamayı öğrenirler.


1 yorum: